সমাজমাধ্যমের ফাইবারম্যাক্সিং ট্রেন্ড কি ডেকে আনছে বিপদ? অতিরিক্ত আঁশযুক্ত খাবারের স্বাস্থ্যঝুঁকি

উত্তরবঙ্গ সংবাদ অনলাইন ডেস্ক: মাল্টিন্যাশনাল কোম্পানিতে চাকরি করা অন্বেষা মজুমদার ব্যাজার মুখে কয়েক দিন ধরেই পুষ্টিবিদের ক্লিনিকে ঘুরছেন। অভিযোগ, গত কয়েক দিন ধরে পেটে অসম্ভব ব্যথা, গ্যাস এবং পেট ফাঁপার সমস্যায় তিনি রীতিমতো কাবু। তাঁর রোজকার খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে জানা গেল, তিনি স্বাস্থ্যসচেতন হয়ে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার বা আঁশযুক্ত খাবার খাচ্ছেন। সমাজমাধ্যমে এখন ফাইবারম্যাক্সিং (fibermaxing) বা অতিরিক্ত ফাইবার খাওয়ার যে ট্রেন্ড চলছে, তাতে গা ভাসিয়ে তিনি প্রতিদিনের ডায়েটে ফাইবারযুক্ত বিস্কুট, প্রোটিন বার, এমনকি ফাইবার মেশানো পানীয় পর্যন্ত যোগ করেছেন। কিন্তু জানেন কি, ইন্টারনেটের এই অন্ধ অনুকরণ আপনার শরীরের উপকারের চেয়ে ক্ষতি বেশি করতে পারে। ফাইবার অবশ্যই স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, কিন্তু বেশি খেলেই যে বেশি উপকার মিলবে, এমন ধারণা একেবারেই ভুল।

সাধারণত স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের কথা বলে থাকেন। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মহিলার দিনে প্রায় ২৫ গ্রাম এবং পুরুষের ৩৮ গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন। কিন্তু মুশকিল হল, মানুষ আজকাল প্রোটিনের মতো ফাইবারও বেশি পরিমাণে খাওয়ার প্রতিযোগিতায় নেমেছেন। অনেকে ভাবেন, যেহেতু ফাইবার ভালো, তাই দ্বিগুণ খেলে বোধহয় দ্বিগুণ উপকার। সুপারমার্কেটের তাকগুলো এখন ফাইবার মেশানো দই, কৃত্রিম ফাইবারযুক্ত স্ন্যাকসে ভর্তি।

প্রখ্যাত প্রতিষ্ঠানের বিশেষজ্ঞদের মতে, ফাইবার এমন কোনও পুষ্টিগুণ নয়, যার পরিমাণ বাড়ালেই শরীরের লাভ হবে। বরং প্রয়োজনের অতিরিক্ত ফাইবার শরীরে নানা বিরূপ প্রতিক্রিয়া করে।

স্বাস্থ্যের জন্য ফাইবারের গুরুত্ব অপরিসীম, তাতে কোনও সন্দেহ নেই। গবেষণায় বারবার প্রমাণিত হয়েছে, আমাদের দুই ধরনের ফাইবারই প্রয়োজন – একটি ইনসলিউবল বা অদ্রবণীয় ফাইবার, যা পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় মলের পরিমাণ বাড়ায় এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে পেট পরিষ্কার রাখতে সাহায্য করে। অন্যটি সলিউবল বা দ্রবণীয় ফাইবার, যা হজম প্রক্রিয়া ধীর করে, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে। ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার হজমশক্তি ভালো রাখে, ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং হৃদ্‌রোগ, ডায়াবিটিস বা কোলন ক্যানসারের মতো মারাত্মক রোগের ঝুঁকি কমায়।

সবচেয়ে বড় কথা, এটি আমাদের অন্ত্রে থাকা উপকারী ব্যাকটিরিয়াদের সুস্থ রাখে, যা শরীরের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং প্রদাহ কমাতে বড় ভূমিকা নেয়। কিন্তু দেখা যায়, সাধারণ মানুষ দিনে গড়ে মাত্র ১৬ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করেন। তাই ২৫ থেকে ৩৮ গ্রামের লক্ষ্যমাত্রায় পৌঁছানো অবশ্যই একটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস। তবে এই নির্দিষ্ট মাত্রার চেয়ে অনেক বেশি ফাইবার খেলে যে স্বাস্থ্য আরও ভালো হবে, তার কোনও বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই। উল্টে এটি আপনার পরিপাকতন্ত্রে চরম অস্বস্তি তৈরি করবে।

সমস্যা মূলত শুরু হয় যখন কেউ খুব দ্রুত ফাইবারের পরিমাণ বাড়িয়ে ফেলেন অথবা একবারে প্রচুর ফাইবার খেয়ে নেন। এর ফলে পেট ফাঁপা, গ্যাস, পেটে মোচড় দেওয়া এবং ডায়ারিয়ার মতো উপসর্গ দেখা দেয়। সবচেয়ে আশ্চর্যের বিষয়, ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে ঠিকই, কিন্তু আপনি যদি ফাইবারের সঙ্গে পাল্লা দিয়ে পর্যাপ্ত জল না খান, তবে এই অতিরিক্ত ফাইবার উল্টে চরম কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ হয়ে দাঁড়াতে পারে। ফাইবার প্রচুর পরিমাণে জল শোষণ করে। তাই ডায়েটে ফাইবার বাড়ালে সমানুপাতিক হারে জল খাওয়ার পরিমাণও বাড়াতে হবে। কৃত্রিম ফাইবারযুক্ত খাবারের ওপর মাত্রাতিরিক্ত নির্ভরশীলতাও এই সমস্যার অন্যতম কারণ।

অনেকে মনে করেন, বাজারচলতি ফাইবার মেশানো কুকিজ আর প্রাকৃতিক ওটস বা বিনস একই কাজ করবে। কিন্তু বাস্তবে কৃত্রিম খাবারে থাকা চিকোরি রুট বা ইনুলিন খুব সহজেই পেটের ভেতর ফার্মেন্টেশন বা গাঁজন প্রক্রিয়ার সৃষ্টি করে, ফলে অস্বস্তি এবং গ্যাসের সমস্যা অনেক বেড়ে যায়। এছাড়া অতিরিক্ত মাত্রায় ফাইবার খেলে তা আমাদের শরীরে ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং জিংকের মতো জরুরি খনিজ পদার্থ শোষণে বাধা দেয়, কারণ ফাইবার পরিপাকতন্ত্রে এই খনিজগুলোর সঙ্গে আটকে যায়। যদি কেউ খুব সীমিত ডায়েটের পাশাপাশি অস্বাভাবিক পরিমাণে ফাইবার খান, তবে দীর্ঘমেয়াদে শরীরে খনিজ পদার্থের ঘাটতি দেখা দিতে পারে।

তাই সুরক্ষিতভাবে ডায়েটে ফাইবার যোগ করার কিছু নিয়ম মেনে চলা উচিত। আমি সব সময় পরামর্শ দিই প্রাকৃতিক খাবারের ওপর জোর দিতে। সবজি, ফল, ডাল বা গোটা শস্যের মতো খাবারে প্রাকৃতিকভাবে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবারের এক চমৎকার ভারসাম্য থাকে, যা কৃত্রিম সাপ্লিমেন্টে পাওয়া যায় না। ফাইবার খাওয়ার পরিমাণ বাড়াতে হবে ধীরে ধীরে। প্রথম দিকে দিনে হয়তো পাঁচ গ্রাম ফাইবার যোগ করলেন, যেমন, এক বাটি রান্না করা ব্রোকোলি খেলেন। এরপর শরীরকে এই পরিবর্তনের সঙ্গে মানিয়ে নিতে কয়েক দিন সময় দিন। তারপর আবার কিছুটা বাড়ান। একবারে অনেকটা না খেয়ে, সারা দিনে বিভিন্ন মিল বা স্ন্যাকসের মাধ্যমে ফাইবার ভাগ করে খাওয়া অন্ত্রের জন্য অনেক বেশি আরামদায়ক।

সবচেয়ে জরুরি কথা, প্রচুর পরিমাণে জল খেতে হবে। ফাইবারকে তার ঠিকঠাক কাজ করার জন্য দিনে অন্তত আট গ্লাস বা তার বেশি জল খাওয়া উচিত। যদি খাবারের মাধ্যমে লক্ষ্যমাত্রা পূরণ না হয়, তবে এক বা দুই চামচ চিয়া সিড বা ইসবগুলের ভুসি ডায়েটে যোগ করতে পারেন, যা অত্যন্ত পুষ্টিকর।

সমাজমাধ্যমের কোনও নির্দিষ্ট সংখ্যার পেছনে না ছুটে একটি বৈচিত্র্যময় এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলুন। সুস্থ থাকার জন্য সেটাই সবচেয়ে টেকসই এবং নিরাপদ উপায়।

সমাজমাধ্যমে আজকাল ‘ফাইবারম্যাক্সিং’ (fibermaxing) ট্রেন্ড বেশ জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। স্বাস্থ্যসচেতন বহু মানুষ খাদ্যাভ্যাসে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার বা আঁশযুক্ত খাবার যোগ করছেন। কিন্তু পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের মতে, পরিমিত মাত্রার চেয়ে অতিরিক্ত ফাইবার খেলে শরীরের উপকার তো দূর, মারাত্মক হজমের গোলমাল হতে পারে।

সাধারণত চিকিৎসকদের মতে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক নারীর প্রতিদিন প্রায় ২৫ গ্রাম এবং পুরুষের ক্ষেত্রে প্রায় ৩৮ গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন। অধিকাংশ মানুষ দিনে গড়ে প্রায় ১৬ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করেন। তবে বেশি উপকার পাওয়ার আশায় কৃত্রিম ফাইবারযুক্ত স্ন্যাকস, প্রোটিন বার কিংবা ফাইবার সাপ্লিমেন্ট খেয়ে এই মাত্রা মাত্রাতিরিক্ত বাড়িয়ে ফেললে শরীরে নানা জটিলতা দেখা দেয়।

অতিরিক্ত ফাইবারে হজমের সমস্যা

ফাইবার মূলত দুই প্রকার—দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়। দ্রবণীয় ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা ও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখে, আর অদ্রবণীয় ফাইবার হজমতন্ত্র সুস্থ রেখে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে। তবে হঠাৎ করে বা অতিরিক্ত পরিমাণে ফাইবার খেলে গ্যাস, পেট ফাঁপা, পেটে ব্যথা এবং ডায়ারিয়ার সমস্যা হতে পারে। এমনকি পর্যাপ্ত জল না খেলে আঁশযুক্ত খাবার উল্টে কোষ্ঠকাঠিন্য বাড়িয়ে দেয়। এর কারণ ফাইবার পরিপাকতন্ত্রে জল শোষণ করে নেয়। এছাড়া অতিরিক্ত ফাইবার শরীরকে ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং জিংকের মতো খনিজ উপাদান শোষণে বাধা দেয়।

কীভাবে নিরাপদ রাখবেন ডায়েট?

বিশেষজ্ঞরা বাজারচলতি কৃত্রিম খাবারের চেয়ে প্রাকৃতিক উৎস যেমন সবজি, ফল, ডাল ও গোটা শস্যের ওপর জোর দেওয়ার পরামর্শ দেন। কৃত্রিম খাবারে থাকা চিকোরি রুট বা ইনুলিন পেটে দ্রুত গাঁজন সৃষ্টি করে গ্যাস বাড়াতে পারে। ডায়েটে ফাইবার বাড়াতে চাইলে তা ধীরে ধীরে বাড়ানো উচিত এবং সারা দিনের বিভিন্ন খাবারে ভাগ করে নেওয়া প্রয়োজন। সবচেয়ে জরুরি হলো ফাইবারের সঙ্গে সামঞ্জস্য রেখে দিনে অন্তত আট গ্লাস বা তার বেশি জল পান করা। প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে চিয়া সিড বা ইসবগুলের ভুসি ডায়েটে যুক্ত করা যেতে পারে।