ডিমকে বলে বলে টেক্কা! প্রোটিনে ভরপুর এই ৫ নিরামিষ খাবার

মিড-ডে মিলের মেনু থেকে ডিম বাদ দেওয়ার সিদ্ধান্ত ঘিরে বিতর্ক এখনও চলছে। অনেকেরই প্রশ্ন, শিশুদের পুষ্টির জন্য ডিমের সমান বিকল্প কি আদৌ আছে? পুষ্টিবিদদের মতে, ডিম নিঃসন্দেহে উচ্চমানের প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস।

তবে ভারতীয় রান্নাঘরে এমন কিছু পরিচিত খাবার রয়েছে, যেগুলো প্রতি ১০০ গ্রামে ডিমের চেয়েও বেশি প্রোটিন সরবরাহ করে। শুধু তাই নয়, সঠিক খাবারের সঙ্গে মিলিয়ে খেলে এই খাবারগুলোর প্রোটিনের গুণগত মান আরও বেড়ে যায়। আর সেগুলোই রয়েছে বর্তমান মিড-ডে মিলের মেনুতে।

১. সয়াবিন (শুকনো)
প্রতি ১০০ গ্রামে প্রোটিন ৩৮ গ্রাম
প্রোটিনের দিক থেকে সয়াবিনকে বলা যায় ‘পাওয়ার হাউস’। এতে রয়েছে শরীরের প্রয়োজনীয় ৯টি অপরিহার্য অ্যামাইনো অ্যাসিড। তাই এটি একটি কমপ্লিট প্রোটিন। সয়া চাঙ্কস, টোফু, সয়া দুধ বা সয়াবিনের তরকারি- যে কোনওভাবেই এটি খাদ্যতালিকায় রাখা যায়।

২. বিউলির ডাল
প্রতি ১০০ গ্রামে প্রোটিন ২৩ গ্রাম
বিউলির ডাল শুধু প্রোটিন নয়, ভিটামিন বি-রও ভালো উৎস। ইডলি, ধোসা বা ভাতের সঙ্গে এই ডাল খেলে শরীর প্রয়োজনীয় অ্যামাইনো অ্যাসিডের সুষম জোগান পায়। ফলে প্রোটিনের ব্যবহারও আরও কার্যকর হয়।

৩. পনির
প্রতি ১০০ গ্রামে প্রোটিন ১৯ গ্রাম
পনিরে রয়েছে উচ্চমাত্রার প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম, যা পেশি গঠন এবং হাড় মজবুত রাখতে সাহায্য করে। যদিও এতে কিছু অ্যামাইনো অ্যাসিড তুলনামূলক কম থাকে, তাই আটার রুটি বা অন্য কোনও শস্যজাত খাবারের সঙ্গে খেলে এর পুষ্টিগুণ বৃদ্ধি পায়।

৪. ছোলা (শুকনো)
প্রতি ১০০ গ্রামে প্রোটিন ১৯ গ্রাম
ছোলা প্রোটিনের পাশাপাশি ফাইবারেরও চমৎকার উৎস। এটি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং হজমের জন্যও উপকারী। রুটি বা অন্যান্য শস্যজাত খাবারের সঙ্গে ছোলা খেলে প্রোটিনের মান আরও উন্নত হয়।

৫. রাজমা
প্রতি ১০০ গ্রামে প্রোটিন ১৯ গ্রাম
রাজমা প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রন ও ফাইবারেও সমৃদ্ধ। এটি শরীরে শক্তি জোগায়, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে এবং দীর্ঘক্ষণ তৃপ্তি বজায় রাখে। পুষ্টিবিদদের মতে, রাজমা-ভাত শুধু সুস্বাদুই নয়, পুষ্টিগত দিক থেকেও একটি আদর্শ সংমিশ্রণ।

তা হলে কি ডিমের প্রয়োজন নেই?
একেবারেই তা নয়। ডিম এখনও সবচেয়ে সহজলভ্য ও উচ্চমানের প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস। প্রতি ১০০ গ্রাম ডিমে প্রায় ১৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং এতে শরীরের প্রয়োজনীয় সব অপরিহার্য অ্যামাইনো অ্যাসিড উপস্থিত থাকে। তবে যাঁরা নিরামিষভোজী, ডিম খান না বা অন্য কোনও কারণে বিকল্প খুঁজছেন, তাঁদের জন্য সয়াবিন, বিউলির ডাল, পনির, ছোলা ও রাজমা হতে পারে পুষ্টির বিকল্প। সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে এই খাবারগুলো নিয়মিত খেলে শরীরে প্রোটিনের চাহিদা অনেকটাই পূরণ করা সম্ভব। তবে শুধু প্রোটিনের পরিমাণ নয়, খাদ্যের সামগ্রিক পুষ্টিগুণ ও বৈচিত্র্যের দিকেও সমান গুরুত্ব দেওয়া জরুরি।