চেয়ার থেকে উঠতে কষ্ট? ৩০ সেকেন্ডের এই টেস্টই বলবে শরীর কতটা বিপদে

চেয়ার থেকে বারবার উঠতে-বসতে কষ্ট হচ্ছে? বিষয়টিকে হালকাভাবে নেবেন না। চিকিৎসক ও গবেষকদের মতে, মাত্র ৩০ সেকেন্ডের একটি সহজ ‘চেয়ার টেস্ট’-ই জানিয়ে দিতে পারে শরীর কতটা শক্তিশালী, ভবিষ্যতে পড়ে গিয়ে হাড় ভাঙার ঝুঁকি কতটা।

সম্প্রতি জার্নাল অফ স্পোর্টস অ্যান্ড হেলথ সায়েন্সে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গিয়েছে, বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের পেশির শক্তি কমে যাওয়া শুধু দুর্বলতার লক্ষণ নয়, তা বড় স্বাস্থ্যঝুঁকিরও ইঙ্গিত হতে পারে।

কী এই ‘৩০ সেকেন্ড চেয়ার টেস্ট’?
এই পরীক্ষায় একজনকে একটি চেয়ারে বসিয়ে ৩০ সেকেন্ডের মধ্যে যতবার সম্ভব উঠে দাঁড়াতে ও আবার বসতে বলা হয়। শুনতে সহজ হলেও, এই ছোট্ট পরীক্ষাই শরীরের নিচের অংশের পেশির শক্তি, ভারসাম্য ও চলাফেরার ক্ষমতা সম্পর্কে গুরুত্বপূর্ণ তথ্য দেয়।

গবেষণায় ৬৫ বছরের বেশি বয়সি ১,৮৭৬ জনের উপর এই পরীক্ষা চালানো হয়। অংশগ্রহণকারীরা কতবার উঠতে-বসতে পারছেন, তার সঙ্গে তাঁদের ওজন, উচ্চতা ও চেয়ার কতটা উঁচু ছিল, সেগুলিও বিবেচনা করা হয়। এর ভিত্তিতে গবেষকরা ‘সিট-টু-স্ট্যান্ড পাওয়ার’ নির্ণয় করেন, যা শরীরের পেশিশক্তির গুরুত্বপূর্ণ সূচক।

কম স্কোর মানেই বিপদ!
গবেষণার ফলাফল যথেষ্ট উদ্বেগজনক। যাঁদের পেশিশক্তি কম ছিল, তাঁদের মধ্যে স্বাস্থ্যঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি দেখা গিয়েছে। বিশেষ করে মহিলাদের ক্ষেত্রে ঝুঁকি ছিল আরও বেশি। কম স্কোর পাওয়া মহিলাদের স্বাস্থ্যঝুঁকি প্রায় দ্বিগুণ ছিল। পুরুষদের ক্ষেত্রেও এই ঝুঁকি প্রায় ৫৭ শতাংশ বেশি দেখা যায়। গবেষকরা জানিয়েছেন, স্বাস্থ্যকর পেশিশক্তির জন্য সাধারণত এই মানগুলো গুরুত্বপূর্ণ-
পুরুষদের ক্ষেত্রে: প্রতি কেজি ওজনে ২.৫৩ ওয়াট
মহিলাদের ক্ষেত্রে: প্রতি কেজি ওজনে ২.০১ ওয়াট
চিন্তার বিষয়, প্রায় ৫৭ শতাংশ অংশগ্রহণকারীই এই স্বাভাবিক সীমার নিচে ছিলেন।

ফ্র্যাকচার থেকে স্বাভাবিক জীবনযাপনে ঝুঁকি
গবেষণায় আরও উঠে এসেছে, কম পেশিশক্তির সঙ্গে পড়ে যাওয়া ও হাড় ভাঙার গভীর সম্পর্ক রয়েছে। যেসব মহিলার পেশিশক্তি কম ছিল, তাঁদের গত এক বছরে হিপ ফ্র্যাকচার হওয়ার সম্ভাবনা তিন গুণেরও বেশি ছিল। বয়স্কদের ক্ষেত্রে হিপ ফ্র্যাকচার অত্যন্ত বিপজ্জনক, কারণ এর ফলে দীর্ঘদিন শয্যাশায়ী হয়ে পড়া, হাঁটাচলায় সমস্যা, এমনকী স্বাভাবিক স্বাধীন জীবনও হারিয়ে যেতে পারে।

পুরুষদের ক্ষেত্রে শরীরের বিভিন্ন অংশে পড়ে গিয়ে চোট বা ফ্র্যাকচারের প্রবণতা বেশি দেখা গিয়েছে। মহিলাদের ক্ষেত্রে মেনোপজের পর হরমোনের পরিবর্তনের কারণে মহিলাদের হাড় দ্রুত দুর্বল হতে থাকে, তাই তাঁদের ঝুঁকিও বেশি।

কীভাবে বাড়াবেন পেশির শক্তি?
চিকিৎসকদের মতে, নিয়মিত শরীরচর্চা করলে যে কোনও বয়সেই পেশিশক্তি বাড়ানো সম্ভব। বিশেষজ্ঞরা সপ্তাহে অন্তত দু’দিন স্ট্রেন্থ ট্রেনিং বা শরীর অনুযায়ী ব্যায়ামের পরামর্শ দিচ্ছেন। যেমন-

• স্কোয়াট ও লাঞ্জ
• সিঁড়ি ভাঙা
• ওয়েট ট্রেনিং
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড এক্সারসাইজ
• সাইক্লিং
• যোগব্যায়াম
• নাচ
• বাগান করা
• এর পাশাপাশি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট হাঁটা বা অন্য মাঝারি মাত্রার কার্ডিও এক্সারসাইজ করাও জরুরি।

কেন এত গুরুত্বপূর্ণ এই টেস্ট?
চিকিৎসকদের মতে, এই ধরনের সহজ টেস্ট শরীরের লুকিয়ে থাকা দুর্বলতা অনেক আগেই ধরে ফেলতে সাহায্য করে। কারণ বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের নিচের অংশ দুর্বল হয়ে গেলে ভারসাম্য, হাঁটাচলা, এমনকী নিজের কাজ নিজে করার ক্ষমতাও কমতে শুরু করে।
তাই শুধু সুগার, প্রেশার বা কোলেস্টেরল নয়, বয়স বাড়লে পেশির শক্তির দিকেও নজর রাখা জরুরি বলেই মত বিশেষজ্ঞদের।